Wie werden wir resilienter? Unsere persönlichen sechs Resilienz-Boosts

5. Dezember 2022 | von David Wyss

Neue Herausforderungen meistern oder Krisen bewältigen – aus unvorhergesehenen Ereignissen lernen wir, mit Stress umzugehen und werden resilienter. Wir glauben das Ziel ist dabei nicht, dass alles Negative an uns abprallt, sondern dass wir uns rasch aus schwierigen Situationen hinaus manövrieren. Dazu stellen wir sechs Resilienz-Boosts vor, die im Alltag helfen, achtsamer und widerstandsfähiger zu werden.

Mentale Prozesse bestimmen unser Leben, den Umgang mit Mitmenschen und unserer Umwelt. Sprich: Unsere Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen und wie wir unsere Realität wahrnehmen. Haben wir unsere Gedanken besser im Griff, lassen wir uns weniger von Emotionen leiten. Dadurch gehen wir gelassener mit Widrigkeiten und Herausforderungen um. Hinzu kommt: Steigern wir unsere Resilienz, handeln wir bewusster, kommunizieren klarer und erhöhen die Effizienz in der täglichen Zusammenarbeit. 

Emotionen wahrnehmen und das Steuer übernehmen

Wo und wie setzen wir unsere Resilienzbildung an? Wo vielschichtige mentale Prozesse überhandnehmen und unsere Emotionen unser Handeln bestimmen. Dort müssen wir begreifen, was passiert, wenn uns eine Situation überfordert. Wir geben sozusagen die Kontrolle ab. Es ist deshalb essentiell, diese Vorgänge im Unterbewusstsein zu erkennen. Sodass wir nicht im Affekt handeln, sondern das Steuer übernehmen. Was wir erreichen wollen: Von einer Situation zurücktreten, unsere Gefühle wahrnehmen, Gedanken ordnen und dann im Bewusstsein handeln. 

Gezielt das Bewusstsein schärfen – ohne Yoga, Meditation & Co.

Nun könnten wir an dieser Stelle auf Werkzeuge wie Meditation oder Yoga eingehen. Wir sind uns sicher, dass diese Praktiken mittlerweile bekannt sind. Es ist jedoch wichtig, dass mentale Fähigkeiten Tag für Tag trainiert werden. Leider fehlt oft die Zeit oder der Wille dazu. Deshalb haben wir in unserem Team einfache Methoden eingebaut, um das Bewusstsein gezielt bei der Arbeit zu schärfen. Wir haben festgestellt, dass wir so ebenfalls zum Ziel gelangen. Mit jeder Übung wurden wir beim nächsten Mal bereits besser darin, uns zu adaptieren und bewusster mit Stress umzugehen. Für mehr Einfühlungsvermögen, klareres Denken, höhere Konzentrationsfähigkeit und bessere Selbstwahrnehmung im Alltag. 

Nun zu unseren sechs Resilienz-Boosts, die Achtsamkeit im Alltag unterstützen:

Resilienz Boost #1: STOP Approach (Stop, Take a breath, Observe, Proceed)

In jedem beliebigen Moment stop: Unterbreche, was du tust und lege eine Pause ein. Danach take a breath: Atme möglichst ruhig. Probiere dich im Moment wiederzufinden. Als nächstes observe: Beobachte, was um dich herum und in dir passiert. Was denkst du, was fühlst du und was geht in dir und deinem Körper vor? Zuletzt proceed: Führe deine Tätigkeit sorgsam fort. Welche Reaktion oder Antwort auf die Situation ist nun hilfreich? Bestenfalls lässt du die Ruhe in die nächsten Entscheidungen einfliessen. 

Resilienz Boost #2: Bewusstes Atmen

Achtsames Atmen lässt dich automatisch ruhiger werden. Dein Puls senkt sich und der Stress legt sich. Unser Vorschlag: Fixiere einen Punkt. Atme vier Sekunden ein und vier bis sechs Sekunden aus, zähle dabei in Gedanken mit. Spüre, wie sich dein Bauch wölbt und sich deine Lungen mit Luft füllen. Probiere dies einige Minuten lang. Du kannst dies überall und jederzeit üben! Hier findest du weitere Ideen für achtsames Atmen.

Resilienz Boost #3: Gefühle aufschreiben

Nimm dir Zeit, um auf deine Gefühle zu achten. Schreibe dir auf, was dir in den Sinn kommt,  stichwortartig und ohne über die Formulierung nachzudenken. Es geht zunächst nicht darum, was du schreibst. Sondern, dass du inne hältst und dir Zeit für dich selbst nimmst. Reflektiere darüber, wie du negative Gefühle in der Vergangenheit bewältigt hast. Was hast du gelernt und wie haben deine Erfahrungen dich zu der Person gemacht, die du heute bist? Der Effekt: Du lässt einerseits negative Gefühle los und wirst dir bewusster, deine Gefühle einzusetzen. 

Resilienz Boost #4: Daydreaming

Suche dir einen ruhigen Ort, wo du nicht gestört wirst (auch öV oder Spaziergang). Entgegen der Meditation, ist es hier nicht das Ziel deinen Kopf frei zu kriegen. Wichtig ist nur, dass du dich nicht auf etwas Spezifisches fokussieren musst. Wenn du deinen Platz gefunden hast: Lass deine Gedanken fliessen und schau, wohin sie dich treiben. Forme dir angenehme Gedanken, indem du an schöne Momente, Ereignisse oder persönliche Visionen denkst. Das Daydreaming fördert Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten in deinem Alltag. 

Resilienz Boost #5: Digital Detox im Alltag

Versuche, in Meetings dein Smartphone auszustellen – und deinen Laptop nimmst du am besten gar nicht erst mit. Die Reduktion von sog ‚Aufmerksamkeitsfressern‘ hilft dir, dem Gegenüber bewusster und mit mehr Einfühlvermögen zu begegnen und dadurch stärkere Beziehungen zu schaffen. Trenne bewusster deine Arbeits- und Freizeit: Gewöhne dich daran, nach Arbeitsschluss und an Wochenenden keine E-Mails mehr zu checken. 

Resilienz Boost #6: Bewusste Pausen

Das ist der einfachste und gleichzeitig unmittelbar wirksame Boost. Setze dir ein bis zweimal am Tag eine Pause während der Arbeit für mindestens 10 bis 15 Minuten. Distanziere dich von der Arbeit und gehe an die frische Luft. Bestenfalls auf einen Spaziergang in der Natur.  Es hilft auch, wenn du dir täglich Zeit für etwas nimmst, was dir Spass macht. Das können regelmässige Aktionen sein, oder etwas, das dir und Kolleg:innen spontan in den Sinn kommt. Was Remote funktioniert, sind Zeichenspiele (z. B. Garticphone oder Skribble) oder Ratespiele (z. B.  Wavelength). Spass muss sein, und gehört zur Arbeit dazu.

Das schöne an den Boosts ist, dass du sie jederzeit in den Alltag integrieren kannst, und dass sie sich wunderbar miteinander kombinieren lassen. Nimm dir nicht zu viel vor, einen Schritt nach dem anderen. Du kannst nichts falsch machen – es geht nur darum, in gewissen Momenten einen Schritt zurück und aktuellen Umständen bewusster entgegenzutreten. Es gelingt dir mit jedem Mal besser – versprochen.

Unser Team nutzt und empfiehlt die folgenden Apps:

• 29k – App zur Förderung psychischer Gesundheit, Wohlbefinden und innerer Entwicklung

• Open – Online Studio für Yoga, Meditation und Breathwork 

• Gratitude – Dankbarkeits-Journale für praktizieren von Dankbarkeit im Alltag

Hast du eine Frage zu den Boosts, ein Feedback zum Blogpost oder möchtest bei einem Kaffee mit mir über Resilienz sprechen? Melde dich doch direkt bei mir unter 076 417 88 16 oder david@artsnext.ch.